Yoga hemma

Här får du tips om några enkla yogaövningar, som du kan göra hemma.

¤ knäböj mot bröst

 

Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft upp vänster ben, dra vänster knä mot bröstet och krama om det. Håll i 20 sekunder. Lägg ut benet igen. Känn efter hur benen känns. Gör samma sak med höger ben.

Den här övningen stretchar höftleden, korsryggen och nedre delen av ryggen och får dessa delar av kroppen att slappna av.

 

¤ gungstolen

 

 

Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft upp båda benen och krama om båda knäna mot bröstet, samtidigt som du lyfter upp huvudet. Gunga fram och tillbaka. Känn din rygg.

Den här övningen masserar ryggraden och får den att slappna av.

 

¤ benlyft

 

Ligg på rygg med utsträckta ben. Lyft vänster ben rakt upp, så långt du kan komma så att det fortfarande känns bekvämt. Stanna där och håll i 10-20 sekunder. Släpp sedan ned benet. Lyft höger ben på samma sätt och håll det uppe i 10-20 sekunder. Släpp sedan ned det. Lyft därefter benen växelsidigt tre gånger i takt med andningen: andas in, lyft tre sekunder, andas ut, sänk under tre sekunder osv. Vila med båda benen utsträckta på golvet. Känn efter hur det känns.

Den här övningen stärker magmusklerna och nedre delen av ryggen.

 

¤ halv framåtböj i sittande (använd  gärna skärp eller halsduk)

 

Sitt med benen utsträckta framför dig. Dra upp vänster ben, så att du kan sätta foten vid höger knä. Låt vänster knä falla ut åt sidan. Sträck på ryggen och fäll fram din överkropp över benen. Magen ska sträva mot låren. Sätt gärna ett skärp eller en halsduk om höger fot, så att du får en stadigare position, men dra dig inte framåt, håll bara avslappnat! Håll i 20- 60 sekunder, medan du andas i normal takt. Sträva efter att sträcka ut ryggen lite till varje gång du andas in och att släppa efter varje gång du andas ut. Kanske kommer du då längre fram för varje utandning. Kom tillbaka upp med överkroppen och sträck ut vänster ben. Gör nu samma övning med höger ben uppdraget. Du kan upprepa övningen 1-2 gånger per ben.

Den här övningen stimulerar matsmältningen och stärker immunsystemet. Knäsenorna blir mer flexibla och ryggraden blir mer elastisk.

 

¤ kobra

 

 

Ligg på mage med benen utsträckta och tätt ihop. Sätt händerna under axlarna, med handflatorna mot golvet. Koncentrera dig på nedre delen av ryggen. Tryck blygdbenet mot golvet, medan du lyfter huvud och bröst. Skjut inte ifrån med händerna, utan håll dem bara som ett lätt stöd. Det är i ryggmusklerna som ska jobba, inte armarna. Håll i 10-30 sekunder. Vila i några sekunder, medan du känner efter hur det känns i nedre delen av ryggen. Upprepa sedan övningen en gång och vila igen.

Den här övningen stärker ryggmusklerna och motverkar förstoppning.

 

 

 

No Comments

Post A Comment