De fem tibetanerna utomhus

När jag gör yoga utomhus på hösten får det bli en dynamisk yogaform, så att jag håller mig varm. De fem tibetanerna är idealiska för ett kort pass, som mjukar upp hela kroppen och får livsenergin att flöda. Den här yogaserien har i årtusenden hjälpt munkarna i Tibet att hålla sig friska och vitala. Nu börjar serien bli populär i väst, på grund av dess fantastiskt hälsosamma effekter på kropp och psyke.
 

Så här gör du:

Börja med att värma upp, t ex genom att svinga armarna fram och tillbaka, samtidigt som du böjer och sträcker knäna. Fortsätt tills du känner dig varm.

 

Nu följer de fem ”riterna”:

1) Stå på marken, känn kontakten nedåt under fotsulorna och en mjuk sträckning uppåt. Lyft upp dina armar, sträck ut dem rakt ut åt sidorna, med handflatorna vända nedåt, men ha axlarna mjuka. Gå medsols, med öppna ögon och lugnt och fint, så många varv som du har bestämt är ditt antal av dessa övningar (du kan gradvis stegra antalet från 1 till maximalt 21 varv).

 
 
 

2) Ligg på marken och ha händerna under eller bredvid rumpan, med handflatorna neråt. Ta ett andetag in genom näsan och lyft upp dina ben, fotsulorna mot taket och böj ansiktet mot dina ben, håll andan en stund och andas ut när du går ner. Upprepa till det antal du vill göra (1-21).

 

 

 

3) Stå med knäna höftbrett. Lägg händerna på låren eller rumpan. Släpp hakan ner mot bröstet. Andas in och böj huvudet och ryggraden bakåt, som en båge, medan du pressar emot med händerna. Öppna upp bröstkorgen och titta bakåt. Andas ut när du går tillbaka. Upprepa ditt antal (1-21)!

 

 
 

4) Sitt på marken med benen rakt fram, tappa hakan ner mot bröstet. Händerna vid höfterna ner mot golvet. På ett andetag in lyfter du dig till ett ”bord” och håller andan. Spänn alla muskler i kroppen! Andas ut när du går ner och upprepa ditt antal (1-21).

  

5) Placera hela kroppen med framsidan vänd ned mot marken och sätt i händer och fötter långt ifrån varandra.  På ett andetag in lyfter du upp höfterna, så att du står i ett upp-och-nervänt ”V” – ”stående hund” –  och försöker få ner fötterna i marken, tryck vid svanken så att ryggen blir lång och rak och höfterna kommer upp lite mer i luften, pressa hakan mot bröstet, håll andan, andas ut när du går ner. Upprepa ditt valfria antal (1-21).

 

 

  Slappna av en stund mellan ”riterna”, för att ”nollställa” dig inför nästa rit.

 

 
 
 
 
 
 
 
No Comments

Post A Comment