Plogen, som är nummer tre i den rad av yogaställningar som kallas Rishikesh-serien, är en naturlig fortsättning på skulderstående. Liksom i skulderstående ökas blodtillströmningen till ryggradsnerverna och muskelspänningar i axlar och nacke löses upp. Rörligheten i axellederna förbättras. Därutöver hjälper plogen till att hålla ryggraden smidig, genom att den stretchar hela kroppens baksida. Den mjukar upp spända hamstringsmuskler och stretchar ryggens djupa och ytliga muskler. Dessutom förbättrar plogen matsmältningen och motverkar förstoppning, genom att utöva tryck mot bukområdet.

Det är viktigt att du gör denna övning mycket medvetet och i dialog med din nacke och rygg. Om du lider av akut diskbråck bör du rådgöra med läkare eller sjukgymnast innan du gör övningen.

Om du inte väljer att gå ner i plogen direkt från skulderstående, börjar du med att ligga raklång på rygg med benen ihop och armarna längs sidorna med handflatorna nedåt.

Du andas in och sträcker långsamt upp benen i 90 graders vinkel. Armarna, huvudet och axlarna ska vara kvar på golvet.

Andas nu in igen och lyft benen och höfterna tills du kan sätta händerna mot ländryggen. Andas ut och sänk långsamt ner benen mot golvet bakom dig. Om du inte når ned till golvet med fötterna, kan du lägga dem på en stol eller ett lägre föremål, t ex en kudde. Om du når golvet med fötterna kan du sträcka ut armarna på golvet bakom ryggen med handflatorna nedåt – eller så knäpper du händerna och pressar handflatorna mot varandra. Behåll ställningen upp till en minut.

När du vill lämna positionen lösgör du händerna, sträcker ut armarna på mattan med handflatorna vända nedåt och rullar försiktigt rned, genom att sträcka ut armarna på golvet med handflatorna nedåt. Tryck i armarna som bromsar i underlaget, medan du försiktigt rullar ned ryggraden kota för kota, med benen tätt intill kroppen. När hela ryggen vilar mot mattan använder du bukmusklerna för att sänka benen.

Obs! Det är viktigt att aldrig titta åt sidan eller lyfta huvudet, medan du ligger i Plogen. Då kan du skada nacken. Fokusera inåt och var med hela din medvetenhet i din kropp!